Сахар: польза и вред, норма употребления

Давайте разберемся, что такое сахар и так ли он вреден. 

Есть три основных вида сахаров:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза

• время усвоения (глюкоза и фруктоза усваиваются быстрее)
• вкус (фруктоза слаще)
• гликемический индекс (который ниже всего у фруктозы)

Глюкоза - это базовый источник энергии для всех клеток в организме. При её употреблении растёт уровень гормона инсулина в крови, который транспортирует глюкозу внутрь клеток, в том числе и мышечных, для преобразования в энергию.
⠀
Фруктоза, в отличие от глюкозы, не так сильно поднимает уровень инсулина в крови и делает это постепенно, именно поэтому ее рекомендуют диабетикам. Но для того, чтобы организм смог использовать фруктозу для энергии, она должна быть преобразована в глюкозу (это происходит в печени).
⠀
Сахароза (или привычный нам сахар) отличается от глюкозы и фруктозы тем, что является их комбинацией. В природе она встречается только в искусственно выведенных людьми растениях – это сахарный тростник и сахарная свекла.  Вред, который она может нанести здоровью, обусловлен тем, что наш организм не может воспринимать сахарозу, поэтому он (с помощью воды) разлагает ее на фруктозу и глюкозу. Вещества, которые образуются в момент этого разложения, как раз и вредны для человека.
⠀
Все виды сахаров являются вредными для здоровья при употреблении в больших количествах. Но важно, что в ЕСТЕСТВЕННОМ виде в составе натуральных продуктов (например, фруктов) они опасности НЕ представляют.
⠀
ЗАМЕТКА: белый рафинированный сахар и вовсе, как говорится, не по вегану. Потому что на этапе рафинации может использоваться костный уголь, что и делает его таким белым.

Сахароза
По ней есть суточный максимум употребления (35 гр/в день), при котором можно нанести минимальный вред организму. Но все же это вред, и я рекомендую вовсе отказаться от промышленного белого сахара. Заменять его можно натуральными подсластителями и это совсем не больно, как может показаться на первый взгляд.

Фруктоза
Суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть безопасным количеством для здорового человека весом 75 кг – является около 45-55 г фруктозы. Конвертируя во фрукты, это:

Но не стоит путать фруктозу в качестве подсластителя и фруктозу в овощах и фруктах. В последнем случае огромное количество клетчатки (которая содержится в волокнах плодов) в совокупности с витаминами и минеральными веществами плодов, еще больше замедляют процесс выброса в кровь инсулина. В умеренном употреблении фрукты безобидны и точно не приведут к ожирению. 

Глюкоза
Она участвует во множестве процессов и является источником энергии. При этом недостаток или избыток данного элемента способен стать причиной опасных патологий. Особенно важно соблюдать осторожность людям, страдающим сахарным диабетом. Для того, чтобы рассчитать суточную норму здорового человека, нужно умножить 2.6 г на вес тела в кг. То есть опять же, делая расчет на человека весом 75 кг, это 195 грамм глюкозы в сутки. Около 65% заберет наш мозг, 20% – поперечно-полосатые мышцы, остальное пойдет на питание эритроцитов в крови. Конвертируя во фрукты:

ЗАМЕТКА. Сахар содержится во многих и многих не всегда очевидных продуктах (хлеб, консервы, приправы, молочка). Поэтому важно внимательно проверять составы. Также желательно кушать больше сырых овощей, содержащих клетчатку. Она способна уменьшить гликемический индекс продуктов в вашем рационе. 

Знаю, что есть сладкоежки, которым сложно отказаться от сладкого. На помощь приходят натуральные подсластители.